Jeg har fått noen spørsmål om ingrediensene som jeg bruker til å berike maten i gratisheftet om barnemat. Her følger litt mer info!

Følgende ingredienser har jeg som regel i skapet og bruker regelmessig i mat til hele familien. Alle monner drar! Noen av disse ingrediensene er ganske rimelige, slik som melasse, lever, kraft og linser. Andre koster litt mer, som f.eks. kollagen og hampfrø.

Melasse (blackstrap):
Melasse er den brune tyktflytende væsken som blir igjen når sukkeret er utvunnet fra sukkerroer og sukkerrør. Melasse er en god mineral- og vitaminkilde, inneholder kalsium, jern, krom, kobber og kalium, samt E- og B-vitaminer. Melassen har en kraftig, bittersøt smak og kan brukes til søtning ved baking, i frokostblanding, grøt og annen matlaging. Kan brukes sammen med andre typer søtning for at ikke smaken skal bli for kraftig.

Kjøpes: På din lokale helsekostbutikk eller på nettet, f.eks. her eller her.

Næringsinnhold per 100 g:
Energi 296 kcal, Fett 0.4 g – hvorav mettet fett < 0,1 g, karbohydrater 68,8 g – herav sukkerarter 61,9 g, fiber < 0,1 g, protein 4,3 g, salt 0,2 g

Noen mineraler pr. 100 g:
Kalsium 6100 mg (RI 760 %), jern 103 mg 103 mg (736 % RI), krom 400uq (1000 RI), kobber 3,9 mg (390 % RI)

(RI = Daglig referanseinntak basert på myndighetenes anbefalinger).

 

 

Næringsgjær:
Dette er en inaktiv form for gjær som er dyrket frem, blant annet ved hjelp av melasse faktisk. Prosessen fører til at produktet blir rikt på spesielt b-vitaminer og anses som en naturlig kilde til dette. (Den inneholder imidlertid ikke b12, som kun er å finne i animalske matvarer, men noen former for næringsgjær er tilsatt b12 i ettertid. Selv foretrekker jeg den uten b12, og velger heller å få b12 fra andre kilder, f.eks. lever.) B-vitaminer er viktig for nervesystem, fordøyelse og en rekke andre funksjoner i kroppen, også i håndtering av stress.

Næringsgjær har en mild, osteaktig smak rik på umami, og passer godt i en rekke retter, f.eks. drysset over pasta (som en slags substitutt for parmesan?). Jeg spiser aldri popcorn uten et realt dryss næringsgjær! Tenk på det som et næringsrikt krydder! Det har forøvrig også en god del protein.

Kjøpes: På din lokale helsekost eller på nettet, f.eks. her.

Næringsinnhold per dagsdosering (1 ss – eller ca 7-10 gram flak):
B1 vitamin 7,70 mg, B2 vitamin 1,60 mg, niacin (B3) 18,00 mg, B6 vitamin 0,14 mg, biotin (B7) 7,00 mcg, pantotensyre (B5) 0,70 mg, tryptofan 28,80 mg, RNA & DNA (nukleinsyrer) 490,15 mg

 

Spirede linser:
Når linser spires, blir de mange ganger så næringsrike og ikke minst lettere fordøyelige! Du spirer dem ved å legge dem i vann over natta, skylle godt av, og legge dem i en spirepose (ren tøypose som puster), i et spireglass eller en spirekasse på et sted som ikke er for lyst. De må skylles med kaldt vann et par-tre ganger om dagen for å hindre mugg. Mer detaljert info finner du f.eks. her.

Næringsinnhold:
25% protein, A- B- C- og E-vitamin, jern, fosfor og kalsium.
Bløtlegging: 12 timer.
Skylling: 2 til 4 ganger daglig.
Kvantitet: 1 del linser gir 4 deler spirer.
Ideallengde: 2-3 centimeter.

 

Kollagenpulver eller gelatinpulver:
Kollagen, altså aminosyrer, er billigst å få via kraft kokt på bein (se lenger ned), men som en lettvint løsning kan du også bruke kollagenpulver eller gelatinpulver. Forskjellen er at ved bruk av gelatin så stivner maten når den avkjøles, mens det skjer ikke ved bruk av kollagen. Kollagenpulveret løser seg også fint opp i kalde væsker.

Jeg har alltid en av delene på lur i skapet, og tilsetter en ss eller to i supper, gryter eller smoothier. Aller best er kollagenet i kombinasjon med kjøtt, fordi disse to utfyller hverandre, og tradisjonelt har vært spist sammen. Du får kollagen og gelatin både fra storfe, svin og fisk.

Kjøpes: på ulike nettbutikker, f.eks. hos Naturkilden

Frø: Sesamfrø, chiafrø og hampfrø
De fleste typer frø er næringstette og rike på vitaminer og mineraler, og kan være en fin måte å tilsette litt ekstra næring i maten på.

Chiafrø er rik på vegetabilsk omega-3, protein og en rekke vitaminer og mineraler. Sesamfrø (de med skall har helt klart mest næring, og er mørkere enn de hvor skallet er fjernet) er særlig rik på kalsium, og er en fin kilde til dette viktige mineralet for de som ikke inntar så mye melkeprodukter. Sesamfrøene kan godt bløtlegges og tørkes skånsomt for maks næringsopptak. Hampfrø har protein, fettsyrer, vitaminer og mineraler og tilfører ekstra næring.

Jeg bruker frø i smudi, og også drysset på toppen, over grøt, i salater, over kalde og varme supper, i bakst og snop.

Kjøpes: På mange matvarebutikker (har blitt vanligere å finne på både Kiwi og Rema f.eks.), på helsekost eller på nettet. Jeg kjøper ofte frø hos Nøtteblanderen på Grønland i Oslo, der har de godt utvalg til fine priser, også økologisk.

 

Jeg tar med infoen om lever, egg og kraft her også, for ordens skyld (for de som ikke har lastet ned heftet):

Lever
Lever fra fjærkre, storfe, svin eller lam (og ikke minst vilt!) er en næringsbombe uten sidestykke. Her finner du vitaminer og mineraler i høy konsentrasjon! Faktisk såpass høy at det ikke skal så mye til for å få en god dose ekstra næring. Innmat var livreddende mat i tidligere tider, og svært høyt verdsatt. I dag er det det mer næringsfattige muskelkjøttet som er mest populært og innmat er ikke like mye brukt. Et stykke frossen lever kan imidlertid være kjekt å bruke til å “pimpe” maten. Lettopptakelig jern, livsviktig kobber, b-vitaminer (inkl. b12), vitamin A, D, E og K, samt fettsyrer som omega-3 finner du i lever.

Egg
Egg er naturens egen multivitamin! Hviten inneholder for det meste proteiner, mens plommen inneholder de aller fleste vitaminer og mineraler som kroppen trenger. I tillegg inneholder eggeplomme fettsyrer og nyttig kolesterol som er en viktig antioksidant for kroppen, og som medvirker til D-vitaminproduksjon i huden. Egg var dessverre lenge utpekt som en synder i kostholdet vårt, men dette er nå tilbakevist, og både små og store kan spise egg med god samvittighet. Eggeplommen kan tilsettes i svært mye forskjellig mat uten at det merkes i særlig grad på smaken!

Kraft
Kraft kokt på bein er noe av den rimeligste og enkleste du kan bruke for å høyne næringsverdien i maten. Her finner du viktige aminosyrer (proteiner) som er med på å komplementere aminosyrene vi finner i muskelkjøtt, slik at totalen blir mer heldig for kroppen. De aminosyrene som kjøtt har lite av, har kraft mye av! Kollagenet styrker skjelett og vev i kroppen. Ikke minst virker det legende på tarmen. Kraft har også fettsyrer, mineraler og andre stoffer og virker styrkende på fordøyelsen. Regulering av magesyreproduksjon er en viktig virkning som er med på å øke næringsopptaket fra alt vi ellers spiser.